Как продолжать жить в прежнем темпе, если накопилась усталость, а до отпуска очень далеко?

Рецепт успеха

07.Ноя.2025

• Владивосток
• коуч Юлиана Смешек
• медитация

В такой ситуации главное — не довести себя до полного выгорания и попробовать найти «микро-отпуски» и способы восстановления в повседневной жизни

О том, как не «выгореть» раньше времени, нашей редакции поведала коуч, наставник Юлиана Смешек.

Вот что можно попробовать сделать:

Приоритет сна                                    

Ложитесь раньше: Даже если это всего на 30-60 минут раньше обычного. Это может дать огромное преимущество.

Создайте ритуал отхода ко сну: Теплая ванна/душ, чтение бумажной книги, медитация, расслабляющая музыка. Избегайте экранов (телевизор, телефон, компьютер) хотя бы за час до сна.

Оптимизируйте спальное место: Темная, прохладная, тихая комната. Удобный матрас и подушка.

Микро-сон (если возможно): Если есть возможность вздремнуть днем 15-20 минут (не дольше, чтобы не погрузиться в глубокий сон), это может очень помочь.

Питание и Гидратация:

Ешьте регулярно и полезно: Откажитесь от фастфуда, избытка сладкого и кофеина (кофеин дает временный прилив энергии, но затем усугубляет усталость). Делайте упор на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, белок.

Пейте достаточно воды:

Обезвоживание очень сильно влияет на уровень энергии.

Избегайте тяжелой пищи на ночь.

Движение (но не перегрузка):

Лёгкие прогулки: Даже 15-20 минут на свежем воздухе в парке или просто вокруг дома могут улучшить настроение и придать немного сил.

Растяжка, йога: Помогают снять физическое напряжение и улучшить кровообращение.

Избегайте изнурительных тренировок: Если вы сильно устали, интенсивные нагрузки могут истощить вас ещё больше.

Психологическое благополучие и «Микро-отдых»:

Определите источники стресса: Что именно вас выматывает? Работа, отношения, бытовые проблемы? Подумайте, можно ли что-то изменить или делегировать.

Научитесь говорить «нет»: Не берите на себя лишние обязательства, если чувствуете, что не справляетесь.

Найдите 15-30 минут в день «для себя». Это может быть что угодно: чтение книги, прослушивание любимой музыки, медитация, рисование, просто сидение в тишине. Главное, чтобы это было занятие, которое искренне приносит вам удовольствие и не требует усилий.

Общайтесь с близкими: Делитесь своими переживаниями, не замыкайтесь. Поддержка очень важна.

Избегайте информационного шума: Ограничьте новости, социальные сети, которые могут вызывать тревогу или утомление.

Практикуйте медитацию или глубокое дыхание: Даже 5-10 минут могут помочь успокоить ум и расслабиться. Есть много бесплатных приложений (например, Calm, Headspace, или русскоязычные аналоги).

Организация работы и быта:

Расставьте приоритеты: Сфокусируйтесь только на самых важных задачах, остальное отложите или делегируйте.

Делайте короткие перерывы: Каждые 45-60 минут отвлекайтесь на 5-10 минут от работы. Просто встаньте, походите, посмотрите в окно.

Делегируйте: Если есть возможность, попросите помощи у коллег, семьи.

Упорядочьте пространство: Чистота и порядок вокруг могут помочь снизить ментальное утомление.

Обратитесь к врачу (если усталость хроническая):

Если усталость не проходит, несмотря на все усилия, и сопровождается другими симптомами (сонливость, апатия, перепады настроения, изменения аппетита и т.д.), обязательно обратитесь к терапевту. Хроническая усталость может быть симптомом различных заболеваний (анемия, проблемы со щитовидной железой, дефицит витаминов, депрессия, синдром хронической усталости и др.).

Помните, что забота о себе — это не роскошь, а необходимость. Даже если вы не можете поехать в отпуск, каждый день можно найти маленькие способы восстановиться и поддержать себя.

Будьте к себе добры и терпеливы.